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手釀發酵

人要活，就需要食物。在古代，食物的取得沒有今日方便，又沒有冰箱幫助食物的保鮮，如何延長食物的保存就成為重要的生活智慧。把食物醃漬，發酵，自然就可以避免或延緩食物的變質與腐敗，延長食物的保存。不只如此，食物被發酵後，會有特殊的風味出現，營養價值會變得更好，也更容易讓人體吸收利用。這樣的智慧，至少已經延續數千年了。這，就是發酵食品。

食物經過特定菌種的發酵，也會產生特定的化學變化。益菌會產生酵素，分解食物中的醣類、蛋白質等大分子的營養素，分解成小分子的寡糖、葡萄糖、胜(月太)或是胺基酸等等，不但更好消化吸收，減輕腸胃的負擔，也提供了更多的風味物質，讓食物有更多的甘鮮及香氣。發酵還能夠產生多種維生素，並軟化纖維，使食物中的礦物質變得更好吸收。這些發酵菌還會製造出各種不同的營養物質，還不乏對身體有大大的好處，能夠調理體質，防治疾病的。

醬物
日本最夯的健康食品——麴菌

麴菌是黴菌的一個類別，在中華與日本料理中經常被用來發酵米穀與大豆，作成酒、醋、味噌、納豆、醬油與多種醬料。日本人的飲食生活和麴菌分離不了：從富含米醋的壽司飯、扮飯吃的納豆，餐餐必備的味噌湯、沾食用的醬油，用米麴醃漬的醬菜，到使人放鬆的清酒，都是麴菌的產物。2006年10月12日，日本釀造學會大會上通過了將米麴菌（Aspergillus oryzae）認定為日本的國菌。

當麴菌被「種」在煮熟的飯與豆類後，麴菌就開始生長、茁壯、繁殖後代。人要吃，麴菌也要吃，怎麼吃？麴菌會製造澱粉(酉每)、蛋白(酉每)等酵素，分解穀類與豆類中的澱粉與蛋白質，把它們變成分子比較小的葡萄糖、麥芽糖、寡糖，及胺基酸、胜(月太)等物質，就可以吸收利用。對人體來說，當大分子變成小分子時，人體就不必製造這麼多的消化酵素來分解吃下去的東西，可以減輕消化系統的負擔。營養也容易被吸收利用。

醃漬
傳統手釀更健康

醃漬食品的目的是為了防止食品腐敗變質，延長食品的食用期，是一種很古老的保藏食品的方法。醃漬食品不僅有特殊的風味，有的還有刺激食欲，幫助消化，去油解膩的功效，一般家庭也都會在不同的季節醃漬當季食。

食品的醃漬方法可分類為四種：

1.鹽醃漬法是將高濃度的鹽分滲入食品的組織內，將組織內水分降低，用此方法抑制細菌生長。此種方法常用於魚、肉、鴨蛋、與蔬菜等食物。

2.酸醃漬法有兩種，一是利用醋酸等食用酸抑制細菌生長，防止食品腐敗變質，常用於蔬菜類；另一種是酸發酵醃漬法，利用微生物在食品中發酵產酸，抑制細菌生長，最常見的是利用乳酸菌發酵。這些乳酸菌是蔬菜中本來就有的，古法製作的泡菜、酸菜就會利用這樣的發酵方式。

3.油漬法是是利用橄欖油淹沒食材，達到防腐保鮮的效果，並加入香料來增加風味。油漬法是常見於義式的料理，也是地中海飲食的一部份。雖然很「油」，但卻很有健康概念。

4.糖醃漬法是用高濃度的糖醃漬食品，常見於把水果作成蜜餞與果醬，要用很的高濃度才可抑制細菌生長，所以糖漬的食品都可以當成甜食看待。如果脯、蜜餞、果醬等。

釀醋
喝好醋，最健康！

古人造字，講到醋這個字，意思就是「從前的酒」，酒精發酵的最後結局就是醋。理論上，幾乎任何含有糖分的液體都可以發酵成酒，再變成醋。古人發現醋不但可以調味，還可以用來防腐。現代人也利用醋來調味，並且也越來重視醋的具備的食養效益。

釀造醋，是以糧食或水果為原料，通過微生物發酵釀造而成。遵古法釀造的醋除了會把糧食或水果的礦物質浸泡出來，還會在發酵的過程產生很多有益人體的營養物質與風味物質。

醋的好很多，是良好的調味品及飲品。可善用醋來減少食鹽的使用，和善用它來使人體的新陳代謝順暢，減輕疲勞，並調節生理機能。本書的食譜則是提供簡單且實用的方法，讓一般的市售醋再花點時間浸泡發酵，成為食養效益高的手釀醋，使現代人能用更方便的作法，自製出對身體更好的食物！

釀酒
適量飲酒健康又美麗

酒精是很好的溶劑，它可以把藥材或食材中有用的成分浸泡出來，讓身體有更好的吸收，例如紅酒對健康的好處，就在於葡萄發酵的過程中，葡萄皮中的多酚、原花青素與白藜蘆醇等物質一點一點地溶入酒液之中。

秋冬天氣轉涼，適量的小酌可以促進血液循環，改善女性容易手腳冰冷現象。營養師表示，水果酒類中含有抗氧化物質，最適合女性飲用，尤其葡萄酒中含有豐富的單寧酸、維生素及礦物質等，可以降低血液中的膽固醇，預防新血管疾病的發生率，其中所含的花青素還有美白的功效。法國雖然多食油膩肉類，但是女性仍能保持身材，主要是佐餐喝的葡萄酒中含單寧酸能暢通血路。

還有，華人最愛的補酒（複方酒），具有調理身體的作用，如釀枸杞、紅棗、菊花複方酒中的枸杞與杭菊舒肝明目，山藥與紅棗健脾滋補。釀酒則可以美容養顏，潤膚補血，亦具有明目之功。

本書特色

發酵力──防癌、抗老、瘦身

醃漬的目的是為了防止食物腐敗變質，延長食物的食用期，是一種很古老的保藏食物的方法。醃漬食品不僅有特殊的風味，還具有刺激食欲，幫助消化，去油解膩的功效。透過發酵過程，製造出酸性環境以及產生了發酵的菌種，促進益菌生長，如乳酸菌、酵母菌、納豆菌等各式菌種；益菌生存透過本身的酵素系統，將原料成分代謝轉換成其他可利用的營養物質，增加了原食材中沒有或少存的新營養物質，這個轉換過程就是像黃豆變納豆、蔬菜變泡菜，讓營養更加倍。

發酵是一門科學，一門藝術，更蘊含了先人智慧的結晶，我們既可以利用發酵的技術開發出更具風味更有保健效果的發酵產品與保健食品，也可以傳承祖先「手釀」的藝術，追求養生與樂活並存的飲食生活。

示範料理Wendy老師從小住在鄉間，跟著家裡的長輩學習料理以及自製釀物，最常利用粗鹽、紫蘇再加上蔬菜去天然發酵的醬菜，絕對比市售的醬菜嚐起來更具有健康概念。Wendy老師經過多年的釀製經驗，以最簡單、自然的發酵方式，讓任何人都可以在家裡輕鬆釀物，無論是季節水果、蔬菜、魚肉等，變化出50種「醬、醃、泡、釀」常民美味，輕鬆守候家人的健康。

另外，本書還搭配了陳建志營養師針對不同的醃漬方式、營養成分、食材類別、發酵方式，做最詳盡的食養效應分析。並建議即使身處在都會中，只要多花一點點的時間，依照本食譜的作法，不但美味且最具食養效益，同時也兼顧了方便性，可以增加日常生活飲食的多樣性。

作者簡介

黃碧雲（Wendy老師）【料理示範】

Wendy老師，對料理有十足熱情，雖然不是料理本科系出身，但憑藉天生對食物、味覺的敏銳度，短短一年時間內在國際知名主廚指導下，取得正式廚師資格。並且長達二十多年廚藝生涯，多次前往歐洲探尋料理精髓，將食材、味道、生活美學加以融會貫通，轉化成平易近人的營養美味，曾經經營「溫蒂廚坊」餐廳與廚房教室，親自授課教學讓更多人學習廚藝。其他創作料理也常見於各大報章雜誌與電視台。

著有《性福四季味》、《香料美食》、《10分鐘甜點》、《10分鐘鹹點》、《中日韓泰印法義素料理》、《喝湯──時令進補，養生小鍋物》、《越吃越漂亮──膠質大補帖》、《歐風麵包100款》等

陳建志 營養師【撰文】

台北醫學院保健營養學系畢業
專技高考營養師、食品技師類科及格

作者擁有十六年營養師的職歷，執業經驗包含健檢機構、教學醫院（、生技公司等不同的領域。並經常在報章雜誌與網際網路撰文推廣營養保健的理念的與常識。常年的第一線諮詢經驗與不同領域的職場歷練，在保健與養生的範疇中有諸多獨到的見解。

著有《喝湯──時令進補，養生小鍋物》、《越吃越漂亮──膠質大補帖》、《健康飲食概論》、《營養聖經》